De que forma é que o sono (ou a falta dele) tem impacto no rendimento do teu treino?

Para começar, todos nós estamos biologicamente programados para dormir. O sono é tão essencial e natural como respirar, comer e beber. As exigências do nosso quotidiano e as múltiplas tarefas que temos de realizar fazem com que um bom sono, recuperador e restaurador, seja ainda mais importante.

Assim, o repouso desempenha um papel fundamental na nossa saúde em geral. É durante o sono que ocorrem diversas funções importantes que têm como objetivo o equilíbrio do nosso organismo:

• fortalecimento do sistema imunitário;
• consolidação da memória;
• renovação celular;
• reparação de tecidos e órgãos;
• produção de hormonas como a do crescimento e da insulina que ajudam a regular o metabolismo, a otimizar a queima de gordura, a criar músculo e a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Uma má qualidade de sono pode ter diversas consequências no nosso corpo como a secreção de cortisol (hormona do stress) que causa mau humor, irritabilidade e sensação de cansaço, aumento do apetite e resistência à insulina, que por sua vez levam a um aumento do peso, menor capacidade de raciocínio e concentração, redução da capacidade de resolução de problemas e de aprendizagem. Além disso, a privação do sono leva a uma diminuição da capacidade motora, o que aumenta substancialmente a probabilidade de lesões.

Concluindo, para poderes treinar de forma vigorosa e atingir todo o teu potencial, assegurar uma boa qualidade de sono é então imprescindível para que haja uma harmonia entre a atividade diurna e noturna. Apresentamos-te algumas dicas que permitem regular o teu relógio biológico e fazerem com que durmas melhor.
 

Evita treinar perto da hora de deitar

Fazer exercício físico de forma intensa perto da hora de ir para a cama leva a que se libertem hormonas estimulantes, que vão aumentar a temperatura do corpo e perturbar o sono. Recomenda-se um intervalo de, pelo menos, duas horas entre a atividade física e o deitar.

Não bebas muitos líquidos antes de ires para a cama

Beberes líquidos imediatamente antes de ires para a cama aumenta a probabilidade de passares a noite a caminho da casa de banho, o que irá interromper a continuidade do sono.

A ceia deve ser ligeira

Comeres antes de ires dormir pode causar má digestão, inchaço e um sono desadequado. Escolhe alimentos ricos em triptofanos - aminoácido que aumenta a produção de melatonina, hormona indutora do sono - como bananas, ovos, queijo, iogurte, peru e frutos secos.


A cafeína inibe o sono

Bebidas como o café, chá preto ou verde e alguns refrigerantes contêm cafeína – substância estimulante – e por isso evita o seu consumo a partir da tarde.


Troca de hábitos

A luz artificial do computador, televisão, smartphone e tablet bloqueia a produção de melatonina e por isso deves pôr estes aparelhos de lado antes de ires dormir. Ler um livro é uma opção mais aconselhável!


Procura dormir as horas de sono que o corpo precisa

O ideal, para a maioria das pessoas, são oito horas de pleno descanso.


Ocupa a cabeça com pensamentos leves

Tentar resolver problemas importantes ou abordar temas delicados precisamente antes de ires dormir vai fazer com que fiques a dar voltas na cama.